Gutes essen für läufer rezept
Viele Menschen denken darüber nach, wie man sich rund um das Laufen ernährt. Unterscheidet sich die Ernährung der Läufer von der anderer Trainingsarten? Wann können Sportgetränke gebraucht werden und wann sollten sie vermieden werden? In diesem Artikel geht es um Essen für diejenigen, die gerade erst mit dem Laufen begonnen haben oder planen.
Ist es das Ziel, mit ein bis zwei kürzeren Laufeinheiten pro Woche zu beginnen?
Dann musst du dir keine Gedanken über Carb Loading, Sportgetränke oder das schnelle Auffüllen von Kohlenhydraten nach dem Training machen. "Gewöhnliches" Essen ist mehr als genug. Plane den Flohpass zwischen zwei Mahlzeiten ein, die du sowieso gegessen hättest, damit du nicht noch eine Mahlzeit mit Futter hinzufügen musst. Es gibt viele Menschen, die ein paar Kilos verlieren wollen, wenn sie mit dem Laufen beginnen, und der Ausgleich der verbrannten Kalorien mit einem zusätzlichen Snack bedeutet, dass es oft nicht zu einer Gewichtsabnahme kommt.
Der Magen kann beim Start empfindlich sein beim Laufen, da er noch keine Zeit hatte, sich an das "Wippen" zu gewöhnen.
Lassen Sie daher die letzte Mahlzeit etwas Leichtes im Magen sein, z.B. eine Banane ein paar Stunden vor der Sitzung. Stellen Sie auch sicher, dass Sie tagsüber regelmäßig getrunken haben, da Dehydrierung die Leistung verringert. Keine übermäßige Flüssigkeitsaufnahme, ein bis zwei Gläser Wasser zu jeder Mahlzeit sind mehr als genug. Wenn Sie tagsüber getrunken haben, müssen Sie während der Sitzung nicht trinken, was das Ausgehen und Joggen erleichtern kann, da Sie nicht mit der Wasserflasche laufen müssen.
Wenn Sie dennoch lieber ab und zu ein paar Schlucke trinken möchten, steht es Ihnen natürlich frei, dies zu tun. Sportgetränke hingegen sind für diejenigen, die gerade erst mit dem Laufen beginnen, absolut nicht erforderlich. Die Distanz bzw.
die Dauer der Sitzung ist für den Glukose- und Salzhaushalt nicht entscheidend. Sportgetränk wird nur benötigt, wenn Sie mehr als 1,5 Stunden, was aufgrund der Verletzungsgefahr zunächst nicht empfohlen wird. Das Sportgetränk liefert auch viele Kalorien, wodurch jeder gewünschte Gewichtsverlust reduziert wird.
Nach der Sitzung können Sie vorteilhafterweise eine Hauptmahlzeit, wie z. B. Mittag- oder Abendessen, hinzufügen.
Das bedeutet, dass du nicht mehr Kalorien zu dir nimmst, als du an einem normalen Tag hättest. Die Mahlzeit sollte vorzugsweise sowohl Kohlenhydrate als auch Eiweiß enthalten, um die Regeneration und den Muskelaufbau zu gewährleisten. In der Vergangenheit wurden generell schnelle Kohlenhydrate nach dem Sport empfohlen, um die Kohlenhydratspeicher im Körper schnell wieder aufzufüllen und den Muskelaufbau zu maximieren.
Mittlerweile ist jedoch bekannt, dass schnelle Kohlenhydrate nur relevant sind, wenn das nächste (harte) Training innerhalb von 8 Stunden stattfindet. Die Kohlenhydratspeicher in Muskeln und Leber haben Zeit, um für die nächste Laufeinheit 2-3 Tage später mit einer regelmäßigen kohlenhydrathaltigen Allround-Ernährung wieder aufgefüllt zu werden.